• Controlar su peso
• Consumir porciones más pequeñas
• Comer más saludablemente
• Mantenerse físicamente activo
• y mucho más....

Si está interesado en participar en el reto o si necesita más información por favor llame al INTEGRIS HealthLine 951-2277, oprima el #2 para español.

Los consejos y las sugerencias relacionados con la nutrición y cómo mejorar su condición física serán publicados semanalmente en el periódico El Latino y también podrá verlos a través de Univisión Oklahoma en el programa Despierta Oklahoma City a las 7:00 am, patrocinadores del reto.

Primera semana

Muchas veces necesitamos información adicional para poder hacer cambios en nuestra vida cotidiana. Con los cambios tan avanzados de la tecnología ahora podemos encontrar una variedad de tópicos relacionados con la salud y más que nada con nutrición. Para su conveniencia puede encontrar algunos de estos lugares a continuación.

www.Mypramid.gov  
www.cdc.gov/spanish/
www.fitness.gov/activities.htm


Consejos y observaciones de María y Corina: 

Ya han pasado varias semanas desde que comenzamos el reto y esperamos la información que se le ha enviado haya sido beneficiosa según vamos avanzando en nuestra meta hacia una vida más saludable. Siéntase en la libertad de comunicarse con nosotras a través del INTEGRIS HealthLine si tiene alguna duda que nuestros profesionales de salud puedan contestarle para hacer los cambios necesarios relacionados con actividad física y nutrición. 

Ha sido interesante el proceso de aprendozaje para tomar decisions cuando se trata de nuestra sabrosa comida Latina. Muchas veces es difícil cuando es necesaria la sustitución de algún ingrediente pero si ese es el caso entonces podemos controlar las porciones. Nuestra comida típica muchas veces puede ser rica en calorías y tal vez al querer cambiar los ingredientes tal vez no conserve el mismo sabor. En este caso la solución es tratar de consumirla de vez en cuando y controlar la porción, o si no también podemos compensar haciendo más ejercicio para quemar esas calorías adicionales. Por supuesto siempre podemos optar por asar u hornear en vez de freir algunos de los alimentos. 

Otro concepto que nos ha ayudado bastante es el mantenernos activas para perder peso. Cada vez que podemos utilizamos las escaleras en vez de los elevadores y es muy beneficioso acostumbrarse a usar el cuentapasos desde el comienzo del día hasta el final del mismo y así anotar los mismos diariamente. Los estudios confirman que una vida activa puede ser tan efectiva como un programa tradicional de ejercicios. Para alcanzar buena salud, debemos esforzarnos en completar por lo menos 10,000 pasos diarios (equivale más o menos a caminar 5 millas) ayudándolo a quemar aproximadamente de 2,000 a 3,500 calorías. Pronto usted se dará cuenta que es imposible completar ésta cantidad de pasos sin proponerse a caminar más o haciendo otro tipo de actividades para completarlos. Algunas ideas incluyen: caminar a la siguiente oficina en vez de enviar un correo electrónico o hacer una llamada telefónica, caminar durante el receso o el almuerzo o a lo mejor en el pasillo del edificio donde trabaja.

Si necesita más información de los 10,000 pasos diarios visite www.shapeupamerica.org 


Segunda semana 

En ocasiones se nos presenta la oportunidad de ir a un restaurante ya sea para una reunión, una celebración familiar o simplemente porque no queremos cocinar. Muchos restaurantes ofrecen platillos bajos en calorías y en muchas ocasiones tenemos la opción de hacer combinaciones con lo que se encuentra en el menú.

A continuación encontrará algunos consejos beneficiosas provistos por el INTEGRIS Heart Hospital para cuando vaya a comer a un restaurante:

Consejos y observaciones de María y Corina: 

Los cambios que hagamos en nuestra vida cotidiana, las decisions beneficiosas relacionadas con la comida y como prepararla no solamente lo benefician a usted, si no también a su familia. Cuando cocinamos en forma más saludable también le enseñamos a nuestros hijos la importancia de continuar con las mismas tradiciones las cuales los beneficiarán en el futuro. En la cultura latina es muy importante compartir en familia y que mejor que aprovechar esta ocasión para reconectar con los seres queridos a la misma vez que compartimos otras actividades con nuestros hijos. Es muy saludable compartir una cena juntos para que puedan conversar de cómo pasaron el día cada quien y de los planes para el próximo día ya que muchas veces ambos padres trabajan fuera del hogar y esta es tal vez la única oportunidad de pasar tiempo juntos. 

También es importante involucrar a sus niños en la planificación semanal de las comidas pudiendo ser una experiencia educativa donde se escojan alimentos de acuerdoa al valor nutritivo y más que nada darle la oportunidad de que aporten ideas para que la familia pase más tiempo junta. Este ambiente es propicio para que nuestros hijos también puedan participar en tradiciones familiares y culturales ayudándolos a establecer una autoidentidad positiva. 

www.kidshealth.org/parent/en_espanol/nutricion/overweight_obesity_esp.html 

www.kidshealth.org/parent/en_espanol/nutricion/food_safety_esp.html

www.kidshealth.org/parent/en_espanol/nutricion/habits_esp.html

Según va avanzando la tecnología podemos disfrutar de una infinidad de aparatos electrónicos de los cuales la televisión se ha convertido en uno de los pasatiempos más importantes y de mayor influencia en la vida de niños. Actualmente, los niños en los Estados Unidos miran la televisión un promedio de tres a cuatro horas al día. Mientras ocupan ese tiempo frente al televisor se pierden de actividades importantes, como la lectura, el trabajo escolar, el juego, la interacción con la familia y el desarrollo social.

www.cdc.gov/nasd/docs/d001201-d001300/d001250/d001250-s.html 

Nos hemos dado cuenta que los cambios que vamos haciendo en nuestro estilo de vida debe ser permanente para tener éxito no durante este reto pero también para mantenernos más saludables. Hay veces que a lo mejor decidimos romper hábitos de alguna forma pues si ese es el caso debemos compensar dichos cambios con más actividad física.

Tercera semana

Estos retos que nos encontramos diariamente muchas veces tenemos ponene a prueba nuestra fuerza de voluntad. Un factor muy importante es la medida de la circunferencia de la cintura. Muchas veces aunque no perdamos peso todas las semanas notamos que estamos perdiendo pulgadas de la cintura. A continuación encontrará información relacionada con los beneficios de cómo evaluar su progreso y la importancia de saber sus números.

Síndrome Metabólico

Se le refiere al síndrome metabólico también como “síndrome X” o “pre-diabetes”.  Es una condición seria que coloca a las personas en riesgo a desarrollar diabetes tipo 2 y/o sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Mis Números	Síndrome Metabólico (Criterio del 3er reporte del “ National Cholesterol Education Program Expert Panel”)
Cintura: ______ pulgadas	Cintura de más de 40 pulgadas (hombre) y más de 35 pulgadas (mujer)
Triglicéridos: _______ mg/dl	Triglicéridos más de 150 mg/dl
HDL Colesterol: _____mg/dl	HDL menos de 40 en los hombres  y menos de 50 en las mujeres
Presión arterial:  ______/_____	Presión arterial mayor de 130/85
Glucosa en ayunas:  _____mg/dl	Glucosa mayor de 110 (en ayunas)

 ¡Es importante comer porciones moderadas de comidas saludables y mantenerse físicamente activo!  No hay pastillas que puedan reemplazar los hábitos saludables.  Aún así, las personas que practican hábitos saludables pueden a veces necesitar tratamiento adicional debido a factores hereditarios.

Pregunta:

Estoy tratando de perder peso.  ¿Debo usar el peso o la medida de la cintura? 

Respuesta:

Use ambos, J   las personas son de todos tipos y tamaños.  Pesarse es una manera de evaluar la pérdida de peso.  Desafortunadamente, pesarse en una báscula puede ser engañoso.  El cuerpo está compuesto de un 50-60% de agua.  El peso corporal puede ser (temporalmente) mayor o menor, simplemente porque el peso del agua está constantemente cambiando durante el día.  Las personas con cuerpos musculosos pesan más que las personas con cuerpos delgados.  No es justo “comparar” el peso de la báscula sin tener en consideración el tipo de cuerpo. 

Circunferencia de la cintura es una manera muy beneficiosa para evaluar su progreso—especialmente si la razón por la cual está perdiendo peso es porque quiere reducir los riesgos relacionados con su salud. 

 COMO MEDIRSE LA CINTURA:

La cintura es la parte del abdomen entre las costillas y las caderas. Párese en frente del espejo.  La circunferencia de la cintura (por definición) se mide en la parte más estrecha de la circunferencia de su torso.   Use una cinta métrica y mida hasta el 1/8^th más cercano a la pulgada de la cinta.

Para más información relacionada con este tópico visite:

Circunferencia de la cintura

Categoría de riesgo Mujeres

Muy bajo <28.5 in

Bajo 28.5-35.0

Alto 35.5-43.0

Muy alto >43.5

Hombres

Muy bajo <31.5 in

ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription

Seventh Edition © 2006

American College of Sports Medicine

Bajo 31.5-39.0

Alto 39.5-47.0

Muy alto >47.0

 Para más información relacionada con este tópico visite ...

www.nhlbi.nih.gov/health/dcisp/Diseases/obe/obe_diagnosis.html

 Consejos y observaciones de María y Corina:

Recientemente tuvimos la oportunidad de participar en una feria de otro hospital de INTEGRIS Health siendo más conveniente pasar la noche en un hotel debido a la distancia. En la noche aprovechamos para hacer ejercicios en el gimnasio del hotel, los cuales puede encontrar frecuentemente en cualquier hotel a través de los Estados Unidos y si no también había la opción de usar la piscina para nadar un rato. Por la mañana nos dirigimos a desayunar y de momento nos encontramos con una variedad de opciones retándonos a tomar decisiones más saludables. Fue difícil escoger entre un pan dulce, huevos revueltos, pan con tocino o a lo mejor un panqué con sirop. Así es que procedimos a tomarnos una taza de café con azúcar de dieta y la mitad de un pan dulce complementado con un yogurt pequeño y un vaso de jugo también pequeño.

Cuarta semana

Las comidas a la carrera se ha convertido en algo muy popular con el ritmo de vida tan a la carrera que vivimos en estos tiempos. Nuestra nutricionista, Karen Massey comparte algunos consejos con usted a continuación, deténgase unos minutos y medite sobre las siguientes preguntas:

Grupo #1
¿Comes en tu escritorio?
¿Comes mientras conduces?
¿Comes mientras ves la TV?
¿En tu computadora?

Grupo #2
¿Estás “conforme” con tu peso? ¿Está tu nivel de tensión bajo control?
¿Tienes energía para hacer las cosas que necesitas hacer?

Si contestaste “sí” a las primeras preguntas y “no” a las segundas preguntas debe haber una razón. El consumo saludable de comidas no es solamente lo QUÉ comes es además el CUÁNDO y DÓNDE comes siendo también factores importantes.

El cuerpo funciona mejor cuando comes comidas y meriendas de manera consistente. Si dejas de desayunar y picas a la hora del almuerzo para después buscar el auto-servicio más cercano de comida después del trabajo, entonces estás propenso a sentirte hambriento, cansado y estresado.

Incluso, si te enorgulleces de poder hacer diez cosas a la vez, no hagas de la comida una de ellas. Comer es, y debe ser, un placer. Es importante tomarte tiempo para disfrutar de tus comidas. Come en un lugar designado para ello, como en la mesa del comedor. No comas en tu escritorio o al frente de la computadora. Tener demasiadas distracciones durante las comidas hace imposible reconocer las sensaciones de llenura o saciedad. Por otra parte, es muy difícil separar una verdadera necesidad de comida del deseo de más comida cuando estás preocupado, presionado, distraído o apresurado.

EJEMPLO:
Estás en un pánico por ir a buscar a tu hijo y tienes solamente 25 minutos para llegar al juego de soccer. No almorzaste y estás absolutamente muerto de hambre. Una comida rápida suena fantástica, así que decides comprarla y te la devoras en el camino. Te das cuenta de que acabas de consumir 1,500 calorías en una comida, lo cual es bastante para alguien que juega la posición de defensa. Sin embargo, no te sientes satisfecho. ¿Cómo puede ser esto? ¿Cómo puedes todavía tener hambre? ¿Por qué todavía tienes ganas de un envase con helado?

Disfrutar de las comidas ha sido una experiencia social desde el principio de los tiempos. Cada civilización tiene celebraciones y tradiciones que incluyen comidas todos unidos. Compartir el pan todos juntos es una verdadera parte de ser humano.


Los INVESTIGADORES también están de acuerdo con todo esto. ¿Sabe que los niños que se sientan y comen comidas con su familia pesan menos, tienen mejores notas, son menos delincuentes y tienen mejor actitud y carácter?

Consejos y observaciones de María y Corina:

Nosotras también somos culpables de comer a la carrera, lo cual es un gran error. En ocasiones mientras cocinamos estamos tratando de ayudar a nuestros hijos con tareas o tal vez dándoles consejos para resolver algún problema y cometemos el error de ya ni sentarnos a la mesa pues lo importante es servir la comida y listo. Es muy importante tener calidad de vida y poder compartir en una manera constante con nuestros hijos y familiares. Separar esos minutos para conversar en forma amena mientras se toma una taza de café con sus compañeros de trabajo. Por supuesto no coma mientras maneje pues podría ser víctima de un accidente.

Antes parábamos en lugares de comida rápida, ahora somos más selectivas con los lugares de comida, pues si consumimos comidas altas en calorías también debemos ser responsables de combinar una ctividad física para quemar esas calorías adicionales.

Quinta semana

Karen Massey RD/LD, CDE
INTEGRIS Health
Nutrición Comunitaria 

¿Qué tan grande es su envase, plato o taza?

¿Come más usted cuando le sirven en un envase más grande? Recientemente, los investigadores compararon la cantidad de palomitas de maíz que se comerían cuando eran servidas en tazones grandes a diferencia de los tazones pequeños. Resultado: La gente comió de los tazones  grandes.

Desgraciadamente la cantidad ganó en vez de la calidad. En un estudio, se sirvieron palomitas de maíz viejas. No importó, mientras más grande era el envase, más comieron los participantes. (no se preocupe, las palomitas de maíz viejas estaban perfectamente seguras para comer, no eran tan sabrosas como las palomitas de maíz frescas). 

Las BUENAS NOTICIAS es que los participantes ¿también comerían más fruta y verduras si estuvieran servidos en porciones más grandes? 

La opinión es que la mayoría de la gente come  más cuando la porción es más grande. Ponga cuatro pastelitos dulces en una plato pequeño y la gente agarrará cortésmente menos. ¡Ponga 400 panecitos dulces en un plato enorme y se desaparecerán! 

• No coma papitas u otras cosas parecidas directamente de la bolsa... Utilice un plato.
• Utilice un plato de ensalada para su comida "principal" y un plato regular para su ensalada.
• Utilice una taza del pudín para la crema, no de hielo y un tazón para la sopa. 
• Utilice los vasos del jugo chicos o tazas para las bebidas azucaradas.

 Consejos y observaciones de María y Corina:

Si desea más información en espanol puede visitar visite el siguiente sitio del internet: http://www.mypyramid.gov/sp-index.html

Sexta semana

Karen Massey RD/LD, CDE
INTEGRIS Health
Nutrición Comunitaria 

Plan de dieta simple
El consumo correcto no tiene que ser complicado. La mayoría de laspersonas saben que  necesitan comer más frutas y verduras y menos golosinas. Créalo o no, la “dieta del plato” no es un mal plan para perder peso. Obviamente, el sentido común está en juego. Para empezar, un plato para comer debe ser de 9 pulgadas en diámetro. Luego, sea razonable con respecto a sus opciones,  es obvio que la mitad de un plato con vegetales fritos y crema de maíz no es tan beneficioso como mezclar o seleccionar frutas con fibra y vegetales cocidos al vapor. Elija las carnes bajas en grasa o proteínas alternativas para llenar la "esquina" de las prote{inas en su plato. La “dieta del plato” no es complicada  pero es factible. Inténtelo cuando está  en una cena de fiesta en la que cada uno de los invitados acude con un plato o tal vez en los lugares donde usted pueda comer todo lo que pueda. Mucha gente ha tenido éxito usando ésta guía especialmente si hacen ejercicios adicionales y limitan el exceso de aperitivos o botanas.

Si usted divide su plato por la mitad, una de las mitades debe contener las frutas y vegetales escogiendo un arcoiris de colores. Por supuesto, los vegetales con bajo contenido de almidón tienen menos calorías. La otra mitad a su vez debe dividirse entre las carnes y granos, escogiendo carnes bajas en grasa y un servicio de granos ya sean enteros o en cocido. La otra parte de esa mitad debe contener lo que se llaman granos enteros, a menudo conocida como la esquina de los almidones. Estos incluyen el pan integral, arroz integral, pasta integral, etc.

Consejos y observaciones de María y Corina:

El plan de dieta simple puede ser también puesto en práctica cuando vamos de vacaciones. Ya se acerca el verano y con ello los deseos de tomarnos una muy merecidas vacaciones, pero muchas veces la planifcación de las mismas se puede convertir en algo muy estresante. Si este es el caso, tómese su tiempo para decidir con la ayuda de su familia el sitio más indicado para sus vacaciones. Este tiempo debe ser relajante, divertido y por supuesto sin olvidarnos que también vamos a tener que tomar decisiones que pueden impactar nuestra salud. Muchas veces las personas se preocupan en rebajar antes de irse de vacaciones para verse mejor en su traje de baño, o tal vez por que no les interesan los deportes disponibles en el lugar porque a lo mejor no están físicamente activos, mas bien sólo quieren descansar y leer un buen libro. Todo esto es posible pero debemos tomar en cuenta que es importante balancear la nutrición con la actividad física.

Recientemente tuvimos la oportunidad de visitar otros países y para sorpresa nuestra nos enfrentamos al reto de escoger comidas que no eran necesariamente las que comemos generalmente. Muchas veces era mejor escoger lo conocido que otras coasa nuevas por conocer, en ocasiones la selección estaba limitada sin selección de vegetales. Cuando la opción incluía un sabroso sannwich de pan francés con queso y jamón en vez de escoger uno grande mejor escogíamos la mitad y así controlábamos las porciones. Durante el día caminábamos más de 30,000 pasos diarios y para hidratarnos cargábamos botellas de agua en todo momento en vez de refrescos azucarados o gaseosas. A la hora de
un “snack”  seleccionábamos algo bajo en calorías.  

Para infromación relacionada con consejos para el viajero visite los lugares a continuacioón:

www.ftc.gov/bcp/conline/spanish/alerts/s-trvlalrt.shtm

www.consumidor.gov/sp_caw_viajes_consejos_generales.shtml

Séptima semana

Consejos y observaciones de María y Corina:

Todavía nos encontramos vacacionando y el reto por perder peso aprendiendo a tomar mejores decisiones todavía está vigente. Ha sido un verdadero desafío utilizar lo aprendido para poder hacer las modoficaciones necesarioas durante este viaje. Hemos tenido la oportunidad de caminar bastante lo cual ha contribuído a quemar las calorías adicionales cuando la selección no ha sido la mejor apropiada. La transpaortación ha incluído trenes, aviones y la mayoría de las veces caminar por muchas cuadras hasta nuestro destino. Este ejercicio diario ha aumentado nuestra resistencia y ha contribuído a que sintamos mejores pudiendo caminar largas distancas incluyendo subida y bajada de gradas sin sentirnos demasiado cansados.

Hemos visto cómo las personas que caminan diariament e y siguen un sistema de vida un poco acelerado pero incluyendo más la actividad física, la cual en este caso en la caminata se mentienen obviamente en mejor condición física que aquéllos que deciden sentarse al feente de un televisor por horas sin ningún tipo de actividad física. Todas las noches después de un buen  merecido descanso al próximo día estábamos listas para otro nueva aventura. La hidratación y consumo de agua fue algo muy esencial durante las caminatas diarias.

No sólo las caminatas son parte importante de otras comunidades pero también el uso diario de bicicletas para transportarse a sus trabajos inclusive cargarlas con ellos mismos de una ciudad a otra ciudad utilizando el tren. Al llegar a su destino continuaban con su bicicleta hasta sus casas o sus trabajos.

El ciclismo o correr bicicleta puede ser muy beneficioso, una de los puntos más importantes es que el gratis y es divertido. Además incluye otros beneficios como la disminución de las enfermedades cardiacas, reduce los niveles de depresión y estrés, mantiene la fuerza y la coordinación, también es un ejercicio de acceso inmediato, fortalece las piernas y los músculos del estómago. No debemos olvidar usar los aparatos necesarios para protección cuando corremos bicicleta como los protectores de los codos, las rodilleras y el más importante, el casco para la cabeza.

familydoctor.org/online/famdoces/home/healthy/physical/sports/692.printerview.html

www.nhtsa.dot.gov/people/injury/pedbimot/bike/EasyStepsSpan/index.htm

www.nhtsa.dot.gov/people/injury/pedbimot/bike/KidsandBikeSafetySpan/index.htm

kidshealth.org/parent/en_espanol/seguridad/bike_safety_esp.html

Octava semana

El tiempo de vacaciones puede ser estresante desde el momento en que decide comprar su boleto, el día del viaje, durante las vacaciones y de regreso. Si se siente estresado haga el siguiente ejercicio cada vez que se sienta estresado: